Как уменьшить размер желудка? Упражнения от переедания – Все буде добре

Опубликовано: 10.05.2017

видео Как уменьшить размер желудка? Упражнения от переедания – Все буде добре

Разведопрос: Михаил Васильевич Попов о философии

       1. Нагружайте ягодицы как в растянутой позиции, так и в сокращенной.


Как уменьшить размер желудка? Упражнения от переедания – Все буде добре. Выпуск 874 от 06.09.16

       В таких упражнениях, как наклон и становая тяга, ягодицы и бицухи бедер растягиваются, позволяя работать в полном спектре движения; это одна из их основных функций. И чем лучше вы сможете их растянуть, сгибаясь в тазобедренных суставах, тем больше активируете и посильнее сократите при распрямлении. Это получается благодаря нескольким нервно-мышечным механизмам, включая реципрокное торможение, координацию (со-сокращение) агонистов-антагонистов и альфа-гамма коактивацию.


Тошнота на тренировке

       В наклонных движениях с осевой нагрузкой (становая тяга, румынская становая, наклон со штангой на плечах) особенный акцент необходимо сделать на эксцентрическом растягивания ягодиц и бицепсов бедер. Чтоб повысить эффективность этих упражнений, делайте нехорошую часть замедленно и делайте 3-5 секундную паузу в нижней точке.

       Также нужно добавить упражнения, где ягодицы изолируются и очень нагружаются при сокращении; это улучшает связь мозг-мышцы. Кроме роста силы и массы, научившись сокращать ягодицы, вы можете активировать их для хоть какого упражнения. С этой целью делайте ягодичные мостики и оборотные гиперэкстензии.

     2. Учите мускулы таза при помощи блока.

     Тяга блока меж ног – одно из наилучших упражнений для обучения правильному наклону/сгибанию в тазобедренных и решению трудности со слабенькими ягодицами. Вектор нагрузки тут такой, что ягодицы активизируются естественным образом. Мускулы таза сокращаются не для вертикального подъема отягощения, а для тяги блока в горизонтальной плоскости. Это больше совпадает с анатомической функцией ягодиц, результатом чего становится наибольшая активация, безупречная техника наклона и повышение силы ягодичных как в растянутой, так и в стопроцентно сокращенной позиции.

      Да и это упражнение можно сделать лучше при помощи пары приемов. Во-1-х, отрегулируйте блок так, чтоб кабель вытягивался параллельно полу. Чем меньше вертикальной составляющей и больше горизонтальной в нагрузке, тем выше активация ягодиц и мускул таза.

      Во-2-х, добавьте паузы в верхней и нижней точках, чтоб мускулы тазового пояса обучались лучше врубаться и при сгибании, и при разгибании тазобедренных суставов.

      На этом видео доктор Джоэл Сидман показывает модификации тяги блока меж ног для ягодиц:

 

       3. Крепите спину и улучшайте осанку. Мускулы спины (в особенности выпрямители) должны быть сильными, чтоб задерживать правильное положение позвоночника при выполнении приседаний и становых. Не запамятовывайте также прорабатывать широчайшие и исправлять осанку. Когда она безупречна, мускулы тазового пояса всеполноценно работают.

       В итоге ягодицы стопроцентно растягиваются в эксцентрической фазе движения и с наибольшей силой сокращаются в следующей концентрической. Так что если осанка нехорошая, полной активации ягодиц достигнуть нереально.

     4. Крепите стопы. Недочет иннервации в стопах и щиколотках усугубляет передачу сигналов и рекрутирование во всей кинетической цепи, в особенности в мышцах тазового пояса. Треньтесь с босыми ногами либо в обуви, которая это имитирует, также добавьте унилатеральные упражнения, к примеру, перехват гири из руки в руку, стоя на одной ноге.

 

      6. Отводите таз вспять. При выполнении всех упражнений для ног (приседаний, становых тяг, выпадов и многих других) отводите таз вспять в эксцентрической фазе. Это в основном активирует ягодицы, и они посильнее сократятся в концентрической фазе. Если же смещать таз вперед, вы добавите излишнего стресса суставам и потеряете в силе всего тела.

       7. Не сводите колени. Когда колени (и стопы) поворачиваются вовнутрь, ягодицы и мускулы таза не могут всеполноценно сокращаться. Чтоб сделать лучше активацию и функцию ягодиц, упритесь стопами в пол (в правильной стойке) и смотрите, чтоб колени двигались повдоль их.

       Также на уровне мыслей пытайтесь раздвинуть пол стопами во всех упражнениях, где стоите на ногах. Это повысит активацию как большой ягодичной мускулы, так и маленьких мускул тазового пояса. Научиться не сводить колени можно при помощи обычного упражнения – приседания с блином. Встаньте обширнее, чем обычно в приседе, и возьмите в руки 20-килограммовый блин (либо несколько, сложив стопкой). Приседайте, опуская блин меж ног, - так вам придется держать колени разведенными. Даже с маленький нагрузкой это упражнение улучшает технику и отлично подготавливает к томным приседам.

     Видеодемонстрация планки-мельницы:

 

     10. Делайте наклоны на одной ноге. Если же вы желаете упражнение, которое исправляет сходу все трудности со слабенькими ягодицами, то вот оно: изометрический / эксцентрический наклон на одной ноге. Его можно делать со штангой в руках (румынская становая на одной ноге) либо на плечах (существенно труднее, чем наклон на 2-ух ногах). В любом случае это движение очень грузит все нужные мускулы, от большой ягодичной до всех маленьких, и является действенным «лекарством» для слабеньких ягодиц.

     Единственный минус этого упражнения в том, что делать его очень тяжело. Упражнение это не для новичков, необходимо поначалу развить определенную координацию, стабильность и силу ягодиц.

     Видеодемонстрация наклонов на одной ноге со штангой на плечах:

 

     11. Проверьте симметрию. Практически у всех спортсменов одна ягодица слабее другой. Обычно посильнее сторона, обратная вашей доминантной руке. Так именуемый «контралатеральный» эффект можно увидеть в прыжках, бросках и схожих движениях.

     Поправить этот дисбаланс не так просто, придется добавить изолированной нагрузки на отстающую ягодицу – наклоны и мостики на одной ноги, выпады и болгарские приседания.

      Также научитесь симметрично нагружаться в упражнениях на 2-ух ногах, не позволяя одной стороне перехватывать инициативу. Снизьте вес с которым работаете и закройте глаза, чтоб сосредоточиться на нервно-мышечном напряжении и силе, с которой работает любая сторона. Довольно сконцентрировавшись, вы заметите асимметричную активацию и можете больше натужить слабенькую сторону ягодиц.